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健康生活

阻力訓練:強化肌肉的簡單訓練(二集之一)

2021-04-24
用語:English

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肌肉量約從三十歲以每十年三至五%的速度開始下降,而年長者因為老化、肌少症或肌肉量流失的風險較高。阻力訓練使我們增加肌肉量,改善肌力與耐力,以及促進基礎代謝率(BMR)。基礎代謝率取決於當我們處於休息狀態,燃燒了多少卡路里。我們必須了解,當我們疏於鍛練肌肉,細胞會傾向於縮減或萎縮。

阻力訓練也有助於較佳的糖尿病、高血壓與血脂肪過高的控制。美國哈佛大學公共衛生學院與南丹麥大學的共同研究,確立每週做阻力訓練一百五十分鐘,可能可以降低約三十四%第二型糖尿病的風險。

為了從阻力訓練得到完整的利益,建議在訓練前後吃純素點心,以提供身體好的燃料。純植物蛋白質優於動物來源,因為它們提供豐富的抗氧化物質,與其抗發炎的特性;它們的酸性少很多。

阻力訓練的實現,可以透過各種型態的設備與循環動作,如自由重量(啞鈴與槓鈴)、舉重機、阻力索與運用個人體重。這裡是一些簡單的體重運動,為了完全不會的新手:一、扶牆挺身:若您不能做標準的扶地挺身,就從垂直版的做起!動作包括當站立離牆壁約六十公分遠時,用手推牆。二、仰臥起坐:這是一個典型與簡單的運動,訓練腹肌。

如今,有許多運動應用程式,可以在訓練上幫助您。例如,Fitbod是初學者優秀的應用程式。Fitbod為每個鍛鍊環節提供指示、參考影片,將您的運動影響視覺化的「熱圖」—不斷記錄您每次訓練後的進展。JEFIT呈現出有趣的特色,它容許您與他人分享自己的訓練計畫。在啟動阻力訓練循環前,總是要以一些熱身運動開始您的訓練。
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