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阻力訓練:強化肌肉的簡單訓練(二集之二)

2021-05-01
用語:English

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在今天的節目,我們將詳述核心肌力訓練,並展示一些適合所有人以及某些非常適合長者與女性的入門級常規動作。核心訓練活化位於腹部、臀部、下背部與骨盆,以及環繞著脊椎的內部肌肉。

這裡是適合初學者一些最佳的核心訓練常規動作:一、兩點超人:在一個像軟墊的平面上,以手與膝部跪在地上,低著頭且背部放平。慢慢抬起一隻手臂與對側的腿部。二、平板支撐:趴在地上,兩側前臂平放,手肘和肩膀對齊。緊縮核心肌群,抬起身體,保持雙側前臂平貼地面,而且不讓臀部抬起或下墜。三、側板支撐:右側躺,小腿伸直,並將臀部到腳併攏。收縮您的核心肌肉,並將您的臀部舉離地面越高越好。四、橋式:以背部躺在地上,曲膝雙腳平放在膝蓋下,手放於身側。將臀部抬離地面,直到膝部、臀部與肩膀成一直線。

現在讓我們為珍愛的長者查考一些很棒的訓練:一、靠椅深蹲:這對強化長者腿部肌肉很有幫助。二、向後與側邊抬腿:此項訓練加強下背部,訓練臀部收縮肌與改善平衡。三、弓步:此項訓練仰賴股四頭肌與臀部,然後改善長者從椅子起身與需抬東西家務的能力。

接下來,讓我們轉到適合女性的阻力訓練。女性可能會問的一個關鍵問題是,阻力常規動作是否會導致粗壯外觀與體重增加。減少脂肪並增加肌肉實際上可能造成體重的稍微增加,但同時會導致較苗條與健美的輪廓,因為肌肉較脂肪緻密,並占據較少的身體空間。一、側躺臀部外展。二、臀推。三、螃蟹走。

做個總結,阻力訓練常規動作,讓每個人均得到各種身心利益。這個訓練可以實惠地隨時隨地去從事!

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