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阻力训练:强化肌肉的简单训练(二集之二)

2021-05-01
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在今天的节目,我们将详述核心肌力训练,并展示一些适合所有人以及某些非常适合长者与女性的入门级常规动作。核心训练活化位于腹部、臀部、下背部与骨盆,以及环绕着脊椎的内部肌肉。

这里是适合初学者一些最佳的核心训练常规动作:一、两点超人:在一个像软垫的平面上,以手与膝部跪在地上,低着头且背部放平。慢慢抬起一只手臂与对侧的腿部。二、平板支撑:趴在地上,两侧前臂平放,手肘和肩膀对齐。紧缩核心肌群,抬起身体,保持双侧前臂平贴地面,而且不让臀部抬起或下坠。三、侧板支撑:右侧躺,小腿伸直,并将臀部到脚并拢。收缩您的核心肌肉,并将您的臀部举离地面越高越好。四、桥式:以背部躺在地上,曲膝双脚平放在膝盖下,手放于身侧。将臀部抬离地面,直到膝部、臀部与肩膀成一直线。

现在让我们为珍爱的长者查考一些很棒的训练:一、靠椅深蹲:这对强化长者腿部肌肉很有帮助。二、向后与侧边抬腿:此项训练加强下背部,训练臀部收缩肌与改善平衡。三、弓步:此项训练仰赖股四头肌与臀部,然后改善长者从椅子起身与需抬东西家务的能力。

接下来,让我们转到适合女性的阻力训练。女性可能会问的一个关键问题是,阻力常规动作是否会导致粗壮外观与体重增加。减少脂肪并增加肌肉实际上可能造成体重的稍微增加,但同时会导致较苗条与健美的轮廓,因为肌肉较脂肪致密,并占据较少的身体空间。一、侧躺臀部外展。二、臀推。三、螃蟹走。

做个总结,阻力训练常规动作,让每个人均得到各种身心利益。这个训练可以实惠地随时随地去从事!

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