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健康生活

阻力训练:强化肌肉的简单训练(二集之一)

2021-04-24
用语:English

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肌肉量约从三十岁以每十年三至五%的速度开始下降,而年长者因为老化、肌少症或肌肉量流失的风险较高。阻力训练使我们增加肌肉量,改善肌力与耐力,以及促进基础代谢率(BMR)。基础代谢率取决于当我们处于休息状态,燃烧了多少卡路里。我们必须了解,当我们疏于锻练肌肉,细胞会倾向于缩减或萎缩。

阻力训练也有助于较佳的糖尿病、高血压与血脂肪过高的控制。美国哈佛大学公共卫生学院与南丹麦大学的共同研究,确立每周做阻力训练一百五十分钟,可能可以降低约三十四%第二型糖尿病的风险。

为了从阻力训练得到完整的利益,建议在训练前后吃纯素点心,以提供身体好的燃料。纯植物蛋白质优于动物来源,因为它们提供丰富的抗氧化物质,与其抗发炎的特性;它们的酸性少很多。

阻力训练的实现,可以透过各种型态的设备与循环动作,如自由重量(哑铃与杠铃)、举重机、阻力索与运用个人体重。这里是一些简单的体重运动,为了完全不会的新手:一、扶墙挺身:若您不能做标准的扶地挺身,就从垂直版的做起!动作包括当站立离墙壁约六十公分远时,用手推墙。二、仰卧起坐:这是一个典型与简单的运动,训练腹肌。

如今,有许多运动应用程式,可以在训练上帮助您。例如,Fitbod是初学者优秀的应用程式。Fitbod为每个锻炼环节提供指示、参考影片,将您的运动影响视觉化的「热图」—不断记录您每次训练后的进展。JEFIT呈现出有趣的特色,它容许您与他人分享自己的训练计画。在启动阻力训练循环前,总是要以一些热身运动开始您的训练。
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