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以「多吃」策略輕鬆進行體重管理

2024-04-17
摘要
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美國賓州州立大學營養學教授芭芭拉·羅爾斯博士建議,限制卡路里密度較高的食物,食用低能量密度的食物,如水果、蔬菜、全穀類等營養價值高的食物。透過選擇這些種類的食物,您可以享受更大份量,同時仍能保持預定的卡路里攝取量。

在這一點上,選擇純素飲食就成為增強健康和體重控制的最佳策略。透過在飲食中優先攝取充足的水果和蔬菜,保持健康的體重變得更容易實現。一項二○一七年研究顯示,喜歡純素食物的人通常會保持較低的平均體重,相較於那些飲食是以動物族人肉類、乳製品和蛋為主的人相比。這種飲食方法不僅有助於保持健康的體重,還能減輕心臟病、高血壓、膽固醇過高和2型糖尿病等慢性疾病的風險因素。

此外,研究顯示,增加可溶性纖維的攝取量與腹部脂肪累積風險降低,這兩者間存在相關性。可溶性纖維,如貝塔—葡聚醣和葡甘露聚醣與水結合,在胃中形成一種凝膠狀物質,它能減緩消化過程,並延長飽足感。

要開始選擇低能量密度的食物,請關注於那些天然、高水分和高纖維的食物。這些食物可以增加您的飲食量,但不會明顯增加卡路里攝取量。例如草莓、西瓜和柳橙等水果,以及花椰菜、菠菜和甜椒等蔬菜。此外,藜麥、大麥和糙米等全穀物,以及扁豆、鷹嘴豆和黑豆等豆類都是極好的選擇。此外,注重選擇全穀物,而不是精製過的穀物,並選擇純素蛋白質來源。這些食物可以幫助增加飲食量,而不會增加過多的卡路里。

現在,這裡有一個以低能量密度食物為特色的營養純素食譜,非常適合在那些您渴望三十分鐘內準備好一頓舒適又營養的晚餐的時候食用!要做這道美味的純素泰式炒蔬菜,備齊日本南瓜(或任何喜歡的品種,如胡桃南瓜)、蘑菇、花椰菜、茄子、玉米筍、甜豌豆和豆腐作為主要食材。炒菜的調味醬需要醬油、大蒜、薑和醋。
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