蔬菜缺口：当我们餐盘里没有蔬菜会发生什么事

今天，我们将深入探讨为何蔬菜必不可少，当我们的膳食中缺乏蔬菜时的后果，以及如何在烹饪过程中保留它们的营养价值。

当蔬菜从我们的日常饮食中消失时，我们失去的远不止是餐盘上的一抹色彩。我们失去了主要的必需营养素来源：维生素Ａ和Ｃ、矿物质钾、钙和镁，以及保持消化顺畅的纤维。蔬菜也提供植物营养素，这些天然化合物赋予植物独特的颜色与香气。在自然界中，这些化合物有助于保护植物免受阳光紫外线、害虫和疾病的侵害。在我们的身体里，它们也发挥类似的辅助作用，有助于减少氧化压力，缓解轻度发炎。

蔬菜摄取不足的迹象往往反映在皮肤上。如果缺乏富含维生素Ｃ的蔬菜，如甜椒、番茄和绿叶蔬菜，身体制造胶原蛋白的效率就会降低。因此，皮肤可能容易瘀青，小伤口愈合较慢，牙龈变得更敏感。皮肤也可能显得比平常暗沉。由于维生素Ｃ也支持免疫细胞的活性，持续的低摄取量，会使身体更难以从常见感染中康复，导致感冒持续时间更长。疲劳是另一个微细的警讯。

蔬菜摄取量低也会影响我们日常的感受。一项针对四○五名年轻人的每日追踪研究中，参与者报告说，在吃更多蔬果的日子里，他们感觉更有创造力，也更投入。另一项研究：「健康的食物选择，即是快乐的食物选择」，发表于《科学报告》期刊，发现在十四种常见食物中蔬菜带来的「饮食幸福感」最高，甚至超过甜食和疗愈美食。

将蔬菜融入日常生活，其实既简单又令人满足。可每周一次大量烘烤蔬菜，以便快速制作沙拉碗、卷饼和配菜。将绿叶蔬菜或芽菜加入早晨的精力汤中，或将煮熟的蔬菜打成泥，加入酱汁、汤，或浓郁的沾酱中。请记住：所有农产品都会随着时间逐渐流失营养，所以新鲜蔬菜最好，在几天内享用，或者选择冷冻蔬菜，冷冻蔬菜通常比存放时间过久的蔬菜更能保留营养。购买罐装或冷冻品项时，请选择无添加盐、糖，或不必要添加剂的产品。