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以「多吃」策略轻松进行体重管理

2024-04-17
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美国宾州州立大学营养学教授芭芭拉·罗尔斯博士建议,限制卡路里密度较高的食物,食用低能量密度的食物,如水果、蔬菜、全谷类等营养价值高的食物。透过选择这些种类的食物,您可以享受更大份量,同时仍能保持预定的卡路里摄取量。

在这一点上,选择纯素饮食就成为增强健康和体重控制的最佳策略。透过在饮食中优先摄取充足的水果和蔬菜,保持健康的体重变得更容易实现。一项二○一七年研究显示,喜欢纯素食物的人通常会保持较低的平均体重,相较于那些饮食是以动物族人肉类、乳制品和蛋为主的人相比。这种饮食方法不仅有助于保持健康的体重,还能减轻心脏病、高血压、胆固醇过高和2型糖尿病等慢性疾病的风险因素。

此外,研究显示,增加可溶性纤维的摄取量与腹部脂肪累积风险降低,这两者间存在相关性。可溶性纤维,如贝塔—葡聚醣和葡甘露聚醣与水结合,在胃中形成一种凝胶状物质,它能减缓消化过程,并延长饱足感。

要开始选择低能量密度的食物,请关注于那些天然、高水分和高纤维的食物。这些食物可以增加您的饮食量,但不会明显增加卡路里摄取量。例如草莓、西瓜和柳橙等水果,以及花椰菜、菠菜和甜椒等蔬菜。此外,藜麦、大麦和糙米等全谷物,以及扁豆、鹰嘴豆和黑豆等豆类都是极好的选择。此外,注重选择全谷物,而不是精制过的谷物,并选择纯素蛋白质来源。这些食物可以帮助增加饮食量,而不会增加过多的卡路里。

现在,这里有一个以低能量密度食物为特色的营养纯素食谱,非常适合在那些您渴望三十分钟内准备好一顿舒适又营养的晚餐的时候食用!要做这道美味的纯素泰式炒蔬菜,备齐日本南瓜(或任何喜欢的品种,如胡桃南瓜)、蘑菇、花椰菜、茄子、玉米笋、甜豌豆和豆腐作为主要食材。炒菜的调味酱需要酱油、大蒜、姜和醋。
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