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건강한 생활

저항력 훈련: 근육 강화를 위한 간단한 운동, 2부 중 2부

2021-05-01
진행 언어:English

에피소드

내용 요약
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‍           『롤마』는 호피어로『안녕하세요』입니다. 활기찬 시청자 여러분,‍ 저는 닐입니다.

친절한 호피 사람들은여러분께 평화로운 마음과건강한 몸,‍ 고양된 영적인 삶을기원합니다.

오늘 방송『저항력 훈련: 근육 강화를 위한 간단한 운동, 2부 중 2부』에오신 것을 환영합니다.

HOST(m): 근육을 강화하고체질량지수를 조절하는저항력 훈련을 통해최고의 건강을이루기 위한우리의 계속된 여정을여러분께 선보이게 되어기쁩니다.

이전 방송에서 우리는코어 근력의일부가 되는복근을 단련하는간단하고 인기 있는크런치 운동을소개했습니다.

코어 근육은 우리 몸의모든 움직임을 작동시키는힘입니다.

오늘 방송에서는코어 훈련에 대해자세히 설명하고노인과 여성 및누구나에게 적합한몇 가지 초보자용 루틴을설명해 드리겠습니다.

코어 운동은 척추를 감싸는안쪽 근육만이 아니라복부, 엉덩이, 허리 아래그리고 골반에 있는근육을 활성화시킵니다.

코어 근육을 훈련시키면다음과 같은 엄청난장점이 있습니다.

  1. 균형과 안정감 강화

매 순간 근육을 움직이는강한 코어 운동은부상 위험을 낮춥니다. 튼튼한 코어 근육은넘어지지 않게 해 주고노인들이 몸을 통제하도록유지하는 데 중요한역할을 하는데이러한 코어 근육들은균형과 안정성에 도움이되기 때문입니다.

  1. 자세 향상

코어 근육이 약하면골반이 틀어지고자세가 구부러지는데코어 근육을 강화하면자세, 산소흡입, 에너지에 있어 향상됩니다.

  1. 등 아래 통증 완화

만성 하부 요통은 종종등이 몸을 지탱하느라많은 하중을 받기 때문에코어 근육을 부적절하게조절함에 따라몸의 정렬이 어긋나는 것과관련이 있습니다. 코어 근육 강화는몸을 다시 정렬시키고척추를 안정시킵니다.

  1. 삶의 질 향상

몸을 구부리거나높은 곳에 닿거나 무거운물건을 들어 올리는 것 등일상생활 활동에는코어 근육이 사용됩니다. 최상의 상태를 유지하세요.

  1. 운동 능력 향상

프로 운동선수들과댄서들은 무게 중심을안정화하고 척추, 관절, 인대, 힘줄 등을보호하기 위해강력한 코어 근육이필요합니다.

다음은 초보자를위한 몇 가지 주요한코어 근육 운동 루틴입니다.

  1. 투 포인트 슈퍼맨

매트와 같이 평평한 곳에서손과 무릎을 꿇고머리를 숙이고등을 평평하게 합니다.

한쪽 팔과 반대쪽 다리를천천히 들어 올립니다.

5초 동안 공중에서자세를 유지한 후처음 위치로천천히 돌아와서균형을 유지합니다.

동일한 방법으로 반대쪽팔과 다리를번갈아 가며 합니다.

한 방향당‍ 10회 반복한다.

  1. 아래팔 플랭크

양쪽 아래팔을평평하게 하고 팔꿈치를어깨와 일직선이 되도록바닥에 엎드립니다.

코어 근육으로 몸을 들어 올리는데 양쪽 팔뚝을 바닥에 평평하게 두고 엉덩이가 올라가거나 내려가지 않게유지합니다.

머리부터 발뒤꿈치까지‍ 30초 동안반듯하게 유지한 후‍ 30초 동안휴식합니다.

5회를 반복합니다.

이것이 숙달되면시간을 1분 이상으로늘립니다.

  1. 사이드 플랭크

오른쪽으로 눕고 다리를뻗어 엉덩이부터 발까지무게 중심을 잡습니다.

오른쪽 팔뚝은 어깨 바로 밑에 둡니다.

코어 근육을 수축하고엉덩이를 가능한 많이 들어 올리세요.

이 자세를 15초 동안유지한 뒤 왼쪽 부분을 반복합니다.

  1. 브릿지

등을 바닥에 대고무릎을 굽히고발을 무릎 아래 평평하게, 손을 옆구리에 놓습니다.

무릎, 엉덩이, 어깨가일직선이 될 때까지엉덩이를 바닥에서들어 올립니다.

브릿지를 하는 동안복부와 고관절 근육을팽팽하게 유지합니다. 무리가 갈 수 있으므로허리를 과하게굽히지 않습니다.

30초간 유지 후점차 1분으로늘립니다. 5회를 반복합니다.

이러한 코어 근육 운동은모든 연령층의 초보자에게적합하며집에서도, 체육관에서도할 수 있습니다.

이제 노인들을 위한몇 가지 좋은 운동을살펴보겠습니다.

  1. 의자 스쿼트

이 운동은 낙상을최대한 방지하기 위해표준 스쿼트에서 변형되었습니다.

적당한 높이의의자 앞에 서서팔을 앞으로 뻗어균형을 유지하고 의자에 앉은 후다시 일어납니다. 팔을 뻗어 다시 균형을 잡습니다. 여러 번 반복합니다.

이는 노인들의 다리 근육 강화에 도움이 됩니다.

  1. 다리 옆으로 뒤로 들기

이 운동은 허리 아랫부분을 강화하고엉덩이 굴곡근을 단련하고균형성을 향상시킵니다.

의자 뒤에 서서의자 등받이를 잡습니다.

양다리를 어깨너비로똑바로 벌리고 발가락을앞으로 향하게 하고오른쪽 다리를 천천히뒤로 올립니다. 그런 다음 처음 위치로 돌아갑니다.

여러 번 반복하고반대쪽 다리도 합니다.

다리를 뒤가 아닌 옆으로들어 올릴 수도 있습니다.

  1. 런지

이 운동은 사두근과엉덩이를 중심으로 이루어지며노인들이 의자에서일어나거나 물건을들어 올리는 등 집안일을더 잘할 수 있게 합니다.

양팔을 옆에 놓고 서서발을 어깨너비로 벌립니다.

오른쪽 다리를 한 발자국앞으로 옮기는데발가락을 바닥에둔 채 왼쪽 뒤꿈치를들어 올릴 만큼앞으로 내딛습니다.

균형을 잡기 위해왼손으로 의자를잡습니다. 무릎을 약간 구부립니다.

이 자세를 몇 초간유지한 후 다시처음 위치로 돌아갑니다.

여러 번 반복하고 왼쪽 다리도 합니다.

다음으로 여성을 위한저항력 운동을소개하겠습니다.

여성들은 주로 저항력 운동을 하면근육량 및 체중이 증가하게 되냐고 묻는데요. 살을 빼고근육을 키우면체중이 실제로 약간증가할 수 있지만,‍ 근육은 지방보다 더 조밀하고 신체 공간을덜 차지하기에 더 날씬하고탄력적인 몸매를 만듭니다.

다음은 날씬하고 탄력적인몸을 위한 초급 저항력 운동입니다.

  1. 모로 누워 다리 벌리기

바닥에 매트를 깔고옆으로 눕습니다. 다리는 몸과 일직선으로뻗어야 합니다.

머리를 팔에 얹고발을 자연스러운 자세로 붙입니다.

골반을 돌리지 않고가능한 다리를 높이들어 올립니다.

잠시 자세를 유지한 후들어 올린 다리를 다시시작 위치로 되돌립니다.

몇 번 반복한 후반대쪽 다리로반복합니다.

  1. 엉덩이 들어 올리기

어깨 날개를 벤치에기대고 안정성 있는 자세를 위해 팔을 뻗은 채 바닥에 앉습니다.

땅바닥에 발을평평하게 놓고 무릎을 90도 구부립니다.

숨을 들이마신 후엉덩이를 땅에서 들어 올려무릎에서 어깨까지일직선을 만듭니다.

몇 초 동안 자세를 유지한 후 숨을 내쉬고엉덩이를 내립니다.

  1. 레터럴 밴드 워킹

이 운동은 고관절과무릎 관절을 안정적으로 만듭니다. 고리가 달린 적절한 강도의요가 밴드를 선택합니다. 초보자는 노란색(엑스트라 라이트), 빨간색(라이트)‍ 밴드로 시작해야 합니다.

밴드를 무릎 바로 위에장착하고 발을엉덩이 넓이로 벌립니다. 밴드는 팽팽해야 하지만,‍ 늘어나서는 안 됩니다.

무릎을 약간 구부려반 스쿼트 자세를 합니다.

그리고 반 스쿼트 자세로오른쪽으로한 걸음 옆으로 이동합니다. 왼발이 따라가면서두 발이 다시 엉덩이너비로 벌어지게 합니다.

오른쪽으로 20~30하고 왼쪽으로도 합니다.

요약하면저항력 훈련은 누구에게나다양한 신체적, 정신적혜택이 있습니다. 운동은 언제 어디서나저렴하게할 수 있답니다!‍ 변화가 여러분을기다리고 있으니 한번 해 보세요!‍

자애로운 시청자 여러분,‍ 오늘 우리 방송에 함께해 주셔서 감사합니다. 규칙적인 운동으로아름다운 존재인 여러분이항상 몸과 마음이건강하길 기원합니다.

다음으로주목할 뉴스에 이어『공자와 향탁의 이야기‍, 13부 중 7부』가스승과 제자 사이에서방영됩니다.

천국의 은총이 항상 당신을보호하길 바랍니다.

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