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건강한 생활

저항력 훈련: 근육 강화를 위한 간단한 운동, 2부 중 1부

2021-04-24
진행 언어:English

에피소드

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‍           『움 와이누마』『거기 있나요?』라는뜻으로 호피어로 하는전형적인인사 방식입니다.

건강에 관심 있는 여러분,‍ 저는 닐입니다. 사랑스러운호피 사람들은 여러분이행복하고 건강하고활기차길 바랍니다.

오늘 방송『저항력 훈련: 근육 강화를 위한 간단한 운동,‍ 2부 중 1부』에 오신 것을 환영합니다.

HOST(m): 그리스의 의사인헤로필로스는건강이 없다면,‍ 지혜는 드러날 수 없고예술은 나타나지 않으며힘은 발휘될 수 없고부는 쓸모 없고 이성은무력하다고 단언했습니다.

충만한 삶을 살면서 최고의건강을 갖기 위해서는적절한 근육량을 갖고건강한 몸을유지하는 것의중요성을생각해 봐야 합니다. 체지방이 과도하거나비만인 경우당뇨, 고혈압, 고지혈증 등만성 질환에시달릴 수 있습니다.

근육량은 30세 전후로‍ 10년마다 3~5%감소하기 시작하고노인들은 노화로근육감소증 또는근육량 감소의 가능성이 더 큽니다. 근육감소증은면역력을 떨어뜨리고감염, 낙상 및 골절의위험을 증가시킵니다.

2부작 방송에서는 건강과 삶의 질을 향상하기 위해비만 문제를 해결하고근육감소증을 완화하는저항력 훈련을특집으로 다룹니다.

저항력 훈련은 뭘까요?‍

이는 근육이외부의 무게나 힘에반응하여 수축하는신체 운동을가리킵니다. 저항력은 자기 자신의체중, 아령, 고무 튜브 등다양한 장비로생길 수 있습니다.

저항력 훈련은기초대사율(BMR)높일 뿐만 아니라근육량을 늘리고근력과 지구력을향상시켜 줍니다. BMR은 우리가 쉴 때얼마나 많은 칼로리를소모하는지를 결정합니다.

저항력 훈련으로 어떻게근육을 늘릴까요?‍

저항력 훈련을 할 때우리의 근육은 익숙해진자극을 초과하는부하에 반응합니다. 그 과정에서우리의 근육 섬유는손상됩니다. 하지만, 훈련이 끝나면성장 호르몬이작동해 단백질과 함께근육을 회복하고 생성하는다른 영양분을합성합니다.

그러므로 근육이 회복되고더 강하고 조밀한근육세포를 생성하도록적절한 휴식 기간을갖는 것이 중요합니다. 우리가 근육 운동을하지 못할 때세포가 수축하거나위축되는 경향이 있다는것을 알아야 합니다.

근육의 성장을 강화하는 것 외에도저항력 훈련은 몇 가지건강상 이점이 있습니다.

예를 들어 저항력 훈련은체지방을 줄이고자세와 균형을 향상시킬 수 있습니다.

저항력 훈련은 또한당뇨, 고혈압, 고지혈증을통제하는 데 도움이 됩니다.

미국의 하버드공중보건대학과덴마크의 덴마크 남부 대학의공동 연구에 의하면매주 150분 동안저항력 훈련을 하는남성이 제2형 당뇨병의위험을 약 34%까지낮출 수 있다는 것을밝혀냈습니다.

다른 연구에 의하면 혈압을 낮추고 나쁜 저밀도지질단백질(LDL)트리글리세이드 수치를감소시키고 좋은 고밀도지질단백질(HDL)증가시킬 수 있다고 합니다.

따라서 저항력 훈련은심혈관 건강 증진에도움이 되고 뼈의 미네랄 밀도를 높이고 만성 통증을 줄이는 등 긍정적으로작용합니다.

정신 건강 측면에서도저항력 훈련은자존감 향상, 인지 능력 향상, 수면의 질 향상, 특히 노인의 경우우울증 수치 감소에특효약으로일컬어지고 있습니다.

저항력 훈련의 효과를충분히 누리려면운동 전후로몸에 좋은 연료를 공급하는비건 간식을먹는 것을 권장합니다.

건강한 비건 음식은저항력 훈련을 위한핵심 요소인단백질과 탄수화물을다량 함유하고 있습니다. 식물성 단백질은항산화 물질이풍부하고 항염증의효과를 지니고 있기 때문에동물성 단백질보다 우수합니다.

또한 산도도 약합니다. 몇몇 연구에서는혈액의 산도가 높으면염증을 유발하고 근육 회복을 지연시켜몸이 다시 스스로회복되어 완전한건강을 찾는 데지장을 준다고 합니다.

언제 무엇을 먹을까요?‍

일단 규칙은훈련 1시간 전에 적절한단백질과 탄수화물이함유된 비건 간식을선택하는 것입니다. 과일, 구운 고구마,‍ 땅콩버터와바나나 조각을곁들인 통곡물 토스트‍ 1~2조각을권장합니다.

음식 섭취량은운동 루틴의 시간과강도에 따라조절될 수 있습니다. 한 시간 운동한 후에탄수화물, 단백질, 수분 보충을 위해 또 비건 간식을 먹을 수 있죠. 예를 들어두유나 콩 또는코코넛 요거트 몇 스푼을 곁들인 과일, 잡곡빵에 샐러드를 곁들인렌틸 버거가 있습니다.

저항력 훈련은프리 웨이트(아령과 바벨),‍ 웨이트 머신‍, 저항 튜브 등 다양한 장비를 사용하거나 자신의 체중을 이용하는방법 등을 통해이루어질 수 있습니다.

예를 들어 아령 운동은흉근, 전삼각근, 삼두근을 형성하고 움직임을 조정하는등과 어깨의 다양한근육이 요구됩니다.

하지만 아령이나 바벨이떨어지면 심각한부상을 당할 수 있으니주의하세요!‍

웨이트 머신은 비교적안전하고 쉽습니다.

저항력 튜브는 휴대가 좋고저렴하며 다용도이지만,‍ 시간이 지날수록 탄력이없어집니다.

사실 언제 어디서나여러분 자신의 몸무게로근육을 키울 수 있는흥미롭고 융통성 있는공짜 저항력 훈련들이많습니다!‍

여기 완전 초보자를 위한간단한 체중 운동몇 가지가 있습니다.

  1. 벽 짚고 푸시업:‍ 바닥에서 하는 일반적인푸시업을 못 하신다면수직 푸시업을 해보세요!‍

벽에서 60떨어진 채 서서벽에 대고 미는운동입니다.

등을 곧게 펴고 서서벽을 바라보세요. 발과 손바닥을어깨너비로 벌리고손바닥을 어깨높이에둡니다. 그런 다음 벽에 대고앞뒤로 밉니다.

난이도를 높이려면벽에서 멀리 떨어지게 서서 지지력을낮춥니다. 나중에 카운터톱, 상자, 계단에 기대어점점 더 낮춘높이에서더 강한 운동을할 수 있습니다. 이렇게 더 낮은 위치로강도를 높이다 보면신체가 수직으로 더 굽힐 수 있게 하면서바닥에서 하는푸시업이가능해집니다.

  1. 윗몸 일으키기

이것은 복근을 단련하는전형적이고도 간단한 운동입니다.

무릎을 구부리고발을 땅에 대고손을 가슴에 놓고등을 반듯이 하고 누우세요.

숨을 내쉬고상체를 땅에서복근을 수축해 바닥에서 1~5㎝ 들어 올리세요.

2초 동안 유지하다 숨을 들이마시고 천천히시작점으로 돌아갑니다.

목이나 머리를 사용하여몸을 일으키면부상 위험이 커집니다.

목을 일직선으로 유지하고상체를 일으키려면복부 근육을사용해야 합니다.

더 운동을 배우고 싶나요?‍

저항력 훈련을한다고 하면수업료나비싼 체육관 비용이필요하지 않습니다. 오늘날수많은 운동 앱이 여러분의훈련을 돕습니다.

예를 들어 핏보드는초보자를 위한 좋은 앱이죠. 먼저 신체 정보 및프로필 정보를입력합니다. 그러면 앱에서여러분의 능력을평가하고 여러분이선택한 훈련 옵션에 따라개인 운동 프로그램을생성합니다.

핏보드는 운동 전체에 대한 지침과 참고용 비디오운동의 결과를 시각화해보여주는 『열 지도』를제공합니다. 또 운동이 끝날 때마다 여러분의 진행 상황을기록합니다.

또 다른 인기 앱인제피트는 기존에 등록된‍ 1,300개의 운동 계획과사용자 커뮤니티에업로드된 계획을 바탕으로다양한 기간별로 목표에 맞춰 맞춤형 훈련 식이요법을 제공합니다. 제피트는 여러분의 운동 루틴을다른 사람들과도공유할 수 있는 재미있는기능을 제공합니다!‍

저항력 훈련 루틴을계획하고 일정을설정할 때『점진적 과부하』라는필수 조건을 만족시키세요. 근육을 만들고 힘을키우려면 현재 가진신체 능력 이상의근육 긴장에 적응해야 하거든요.

예를 들어 만약 여러분이‍ 15㎏ 아령 들기를‍ 10회 반복하여마스터했다면‍ 8, 9, 10번 드는 건쉽다는 의미인데여러분의 몸이이미 그러한 무게에적응했기 때문에새로운 근육이생성되지 않을 것입니다.

하지만, 조절 가능한아령을 사용해서‍ 1㎏의 무게를더하거나 더 많은 횟수로반복한다면 그에 맞춰몸은 변화하고향상될 것입니다. 일단 새로운 운동 루틴에 적응하면한도를 늘리고 신체가 거기에 더 적응할 수 있게유도할 수 있습니다.

원리는 신체에 가해지는부담을 점차적으로늘리고 운동 목표를안전한 범위 내에두는 것입니다.

저항력 훈련 루틴을시작하기 전에 항상몇 가지 준비 운동을하고 시작하세요.

여러분이 선택한운동 루틴을 잘 따라서천국이 인류에게선물한 비교할 수 없는놀라운 도구인여러분의 몸을잘 유지하길 바랍니다.

5 1일 토요일『저항력 훈련: 근육 강화를 위한간단한 운동, 2부』가방영되니많은 시청 바랍니다.

품위 있는 시청자 여러분,‍ 오늘 방송에 함께해 주셔서 감사합니다.

주목할 뉴스에 이어서『부모님은 지상 최고의선물이다, 5부 중 5부』가스승과 제자 사이에서방영됩니다.

여러분이 건강한 몸과평화로운 마음으로축복받길 바랍니다.

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