Dieta Vegetariana para Crianças: a dieta correta desde o início.

Os hábitos alimentares são adquiridos na infância. Ao escolher uma dieta vegetariana, pode oferecer ao seu filho – e à sua família – a oportunidade de aprender a apreciar uma variedade de alimentos maravilhosos e nutritivos.

As crianças alimentadas com frutas, verduras, grãos integrais e legumes, crescem esbeltas e saudáveis e até vivem mais do que seus amigos que ingerem carne. É mais fácil planejar uma dieta nutritiva com alimentos vegetais do que com produtos animais, que contêm gordura saturada, colesterol e outras substâncias que as crianças em fase de desenvolvimento dispensam. Quanto aos nutrientes essenciais, os alimentos à base de vegetais são fontes preferidas, porque fornecem energia suficiente e proteína acompanhada de outros nutrientes que promovem a saúde, tais como fibras, vitaminas antioxidantes, minerais e fitoquímicas.

Nutrição Completa para Crianças

As dietas vegetarianas fornecem excelente nutrição para todas as fases da infância, desde o nascimento até a adolescência. Evidentemente, as necessidades nutricionais na lactância são melhor atendidas por aleitamento materno. É a forma natural de desenvolver a imunidade nos bebês, bem como seu bem-estar psicológico.  

Os médicos recomendam introduzir alimentos sólidos nos meados do primeiro ano de vida. O melhor alimento para desmame é o alimento macio à base de vegetais, tais como leguminosas, cereais cozidos, frutas amassadas e verduras cozidas. Tendo a oportunidade, as crianças de um a três anos costumam apreciar uma variedade grande de frutas, verduras, grãos e legumes – ainda mais se elas forem envolvidas no preparo. As crianças na idade escolar geralmente têm curiosidade sobre a origem de seus alimentos e adoram aprender a cozinhar, visitar fazendas e praticar jardinagem. Os adolescentes que foram criados com a dieta vegetariana acham fácil manter um peso saudável e têm menos problemas com acne, alergias e distúrbios gastrintestinais do que seus pares que consomem carnes. 

Há estudos que sugerem que o crescimento das crianças vegetarianas é mais gradual que o das não-vegetarianas – em outras palavras, as crianças vegetarianas crescem mais lentamente no começo, mas depois, alcançam as não-vegetarianas. O peso e a altura final das crianças vegetarianas são comparáveis aos das crianças carnívoras. É interessante que, os bebês amamentados no peito também crescem mais lentamente que os bebês alimentados com a mamadeira. Pensa-se que o crescimento mais lento nos primeiros anos de vida diminui o risco de doença posterior.

Por outro lado, as dietas ricas em proteína animal, encontrada nas carnes, ovos e laticínios parecem reduzir o período de puberdade, como mostra o estudo de 2000 da Escola Harvard da Saúde Pública, que concluiu que as meninas que consomem níveis mais elevados de proteína animal em comparação à proteína vegetal, tiveram a sua primeira menstruação três a oito anos adiantados. A natureza deve ter planejado o corpo humano para desenvolver mais gradualmente, atingir a puberdade mais tarde, e durar mais tempo que as pessoas criadas com a dieta onívora.

Num estudo de 1980 em Boston, os pesquisadores mediram o QI das crianças vegetarianas. Algumas estavam seguindo uma dieta macrobiótica, uma minoria era adventista de sétimo dia (muitos seguem uma dieta baseada nas plantas), e as demais eram de famílias que simplesmente tinham decidido ser vegetarianas. No teste de inteligência, essas crianças estavam bem acima da média, com uma média de QI de 116. Bem, a dieta pode não ter nada a ver com a inteligência delas. Mais exatamente, essas famílias vegetarianas tinham o nível de instrução superior à média das famílias que consumiam carne, e deve ser a instrução dos pais que estavam refletindo mais na medida da inteligência de seus filhos do que o efeito da dieta. No entanto, este estudo deve tranqüilizar os pais vegetarianos que desejam saber se os produtos animais contêm algo necessário para o desenvolvimento do cérebro. Claramente, não.

Talvez, a ponderação mais importante que deva ser levado em conta na alimentação das crianças é: os hábitos dietéticos por toda a vida são adquiridos na infância. As crianças que hoje aprendem a gostar dos nuggets de frango, rosbifes, batatas fritas, serão amanhã pacientes de câncer, de doenças cardíacas e diabetes. As crianças que foram alimentadas com grãos integrais, verduras, frutas e legumes têm menor risco de contrair doenças cardíacas, derrame cerebral, diabetes, câncer e muitas doenças associadas à obesidade, em comparação àquelas que foram criadas com a dieta média dos americanos. Por essa razão, elas tendem a ter vida mais longa.

Necessidades de nutrientes

Os carboidratos complexos encontrados em grãos integrais, feijões e verduras fornecem a energia ideal para prover de combustível a vida agitada de uma criança. Ao cultivar o gosto por arroz escuro, pão e massa de trigo integral, aveia e milho, e grãos menos comuns como cevada, quinua, painço e outros, irão aumentar as fibras e nutrientes na dieta de uma criança. Além disso, afastando as crianças dos doces, bebidas açucaradas, produtos altamente processados e cereais superdoces, irão ajudá-las a evitar  a gulodice e ganhar pesos indesejáveis.  

Naturalmente, as crianças precisam de proteína para crescer, mas não de alimento à base de animais, de alto valor protéico. Muitas pessoas não sabem que um cardápio variado de grãos, leguminosas, verduras e frutas supre bem a proteína. A “deficiência de proteína” que nossos pais se preocuparam com relação aos países pobres, era resultado da fome ou de dietas restritas a itens muito poucos de alimentos. A deficiência de proteína é impensável numa dieta planejada com uma variedade de alimentos à base de vegetais.

As crianças pequenas podem precisar de uma ingestão de gordura pouco maior do que adultos. As fontes saudáveis de gordura incluem produtos de soja, abacate e  nozes. “Cachorro quente” de soja, sanduiche de geléia com creme de amendoim, hambúrguer vegetariano bem temperado, salada com abacate picado, por exemplo, são bem aceitos. Entretanto, a necessidade de gordura na dieta não deve ser levada ao extremo. As crianças americanas têm, com freqüência, camadas de gordura nas artérias – princípio de doenças cardíacas – antes de terminarem o colegial. Em contraste, as crianças japonesas, tradicionalmente, crescem se alimentando de  dietas com baixo teor de gordura, e por conseguinte, têm menos problemas de diabetes, doenças cardíacas, obesidade e outras doenças crônicas.    

Os pais fazem questão de incluir na dieta dos filhos uma fonte regular de vitamina B12, que é indispensável para a saúde do sangue e funcionamento dos nervos. A sua deficiência é rara, e quase não é detectada quando isso acontece. A vitamina B12 é encontrada em abundância em muitos cereais prontos para o consumo, leites de soja e de arroz  fortificados e levedura nutricional. Verifique no rótulo se contém cyanocobalamina ou B12. As crianças que não ingerem esses produtos enriquecidos, devem tomar suplemento de B12, 3 microgramas ou mais por dia. As vitaminas infantis em geral contêm B12 mais do que suficiente. Espirulina e algas não são boas fontes de vitamina B12.

O corpo precisa também de vitamina D, e as crianças e os pais ficam contentes em saber que pode ser obtida brincando ao ar livre, tomando sol. Quinze ou vinte minutos diários de banho de sol nas mãos e rosto são suficientes para as células da pele sintetizarem a vitamina D necessária. As crianças de regiões onde há pouca incidência de raio de sol podem precisar de vitamina D de suplementos multivitamínicos ou de leites vegetais fortificados.

As fontes excelentes de cálcio são feijão, figo seco, batata doce e vegetais verdes, incluindo couves, brócolis, folhas de mostarda e acelga suíça. Leites de soja e de arroz enriquecidos e sucos fortificados de cálcio fornecem também bastante cálcio. Além do que, consumir muitas frutas e verduras, excluir proteínas animais e limitar o sal ajudam o corpo a reter o cálcio.

As crianças na fase de crescimento também precisam de ferro, encontrado na variedade de feijões e folhas verdes. A vitamina C de verduras e frutas melhora a absorção do ferro, principalmente quando é ingerida junto com alimento enriquecido de ferro. Um exemplo é burrito de feijão rico em ferro ingerido junto com tomate rico em vitamina C. Poucas  pessoas sabem que o leite da vaca contém muito pouco ferro e pode induzir a uma perda de sangue moderada e crônica do trato digestivo, o que pode reduzir ferro e aumentar o risco de anemia.

Lactentes

Mais uma vez, o melhor alimento para os recém-nascidos é o leite materno. Quando a amamentação no peito não for possível, leite de soja comercializado é nutricionalmente adequado. Não há necessidade de criar bebês com leite de vaca. Além disso, o leite de vaca é uma causa comum de alergias por conter proteínas que provocam a cólica que incomoda muitas crianças. Infelizmente, a proteína de leite implica em diabetes dependentes de insulina e até mesmo em Síndrome da Morte Súbita do Lactente. O leite de soja é comumente usado em todos os quartos hospitalares infantis, embora possa ser também alergênico, algumas vezes. O leite de soja vendido nas lojas para adultos não é igual ao leite de soja para bebês, e por isso, não é adequado para lactentes.

Os lactentes não precisam de nenhuma nutrição além do leite materno ou de soja no primeiro meio ano de vida, e devem continuar recebendo leite materno ou de soja pelo menos durante os primeiros doze meses. Os bebês amamentados no peito também precisam tomar sol aproximadamente duas horas por semana, para sintetizar a vitamina D – um grande motivador para a mãe voltar ao passeio de rotina. Alguns bebês, principalmente as de pele escura ou que vivem num clima nublado, pode faltar a vitamina D. Neste caso, pode ser necessária a suplementação de vitamina D.

No quinto ou sexto mês de vida, ou quando o peso do bebê dobrar, podem ser introduzidos outros alimentos na dieta. Os pediatras, muitas vezes, recomendam a começar com cereais fortificados de ferro, pois, aos quatro a seis meses, o estoque de ferro do bebê, naturalmente alto ao nascer, começa a diminuir. Introduzir um alimento novo e simples de cada vez, com intervalos de uma a duas semanas.

As seguintes diretrizes fornecem um planejamento flexível  para adicionar alimentos na dieta do bebê.

5 a 6 meses

• Introduzir cereal enriquecido com ferro para bebês. Experimentar primeiro o matinal de arroz misturado com o leite materno ou de soja, por ser o menos provável de causar alergias. Daí em diante, oferecer os matinais de aveia ou cevada. Muitos pediatras recomendam esperar a introdução do trigo até a criança completer pelo menos oito meses de idade, por ser mais alergênico.

 

6 a 8 meses

 

• Introduzir vegetais. Batatas, vagens, cenouras e ervilhas são boas escolhas. Devem ser bem cozidos e amassados.

 

• Introduzir frutas. Bananas, abacates amassados ou pêssegos peneirados ou purê de maçãs.

 

• Introduzir pães. Aos 8 meses, a maioria dos bebês conseguem comer biscoitos, pães e cereais secos.

 

• Introduzir  alimentos fortificados com proteina. Aos oito meses a criança pode começar ingerir alimentos altamente proteicos como tofu ou feijões, bem cozidos e amassados.

 

Crianças e Adolescentes

As crianças precisam de caloria e nutrientes, mas seu estômago é pequeno. Oferecer-lhes lanches frequentes e incluir alimentos menos “pesados” como grãos refinados e sucos de frutas. No entanto, limitar os sucos, pois as crianças podem preferir os sucos doces a outros alimentos e tomá-los até se fartar.

Os adolescents costumam ter necessidade de muita energia e atividades intensas. Ter à mão lanches deliciosos e saudáveis e orientações para escolher alimentos com menos gordura ao comer fora de casa vão ajudar  a afastá-los do perigo de ganhar peso e problemas de saúde. As necessidades calóricas variam de acordo com a criança. A seguir, as diretrizes gerais:

GRUPOS DE ALIMENTOS

Grãos Integrais

 

• Os grãos integrais incluem pães, cereais quentes e frios, pasta, grãos cozidos (tais como arroz e cevada) e biscoitos.

 

• Uma porção equivale a ½ xícara de pasta, grãos ou cereal cozido, ¾ xícara de cereal pronto, ½ pãozinho ou rosca ou 1 fatia de pão.

Verduras

 

• Verdura verde-escura inclue brócolis, couve galega, espinafre, couves, folhas de nabo, folhas de mostarda, folhas de beterraba, couve chinesa e acelga.

 

• Outras verduras: referem-se a todas as outras verduras, frescas ou congeladas, cruas ou cozidas.

 

• Uma porção de verdure equivale a ½ xícara de cozida ou 1 xícara de crua (a menos que a quantidade esteja especificada).

Leguminosas, Nozes, Sementes e Substitutos de Leite de Vaca

 

• As leguminosas incluem os feijões cozidos, tais como feijão rajado, feijão roxo, lentilhas, ervilhas partidas, feijão fradinho,  feijão branco, grão-de-bico, bem como os produtos de soja, tais como tofu, burgers vegetarianos, sanduiche e “cachorro-quente” de soja e tempê.
• Uma porção de leguminosas equivale a ½ xícara de feijões, tofu ou outro item (a menos que a quantidade esteja especificada).
• Substitutos de leite de vaca incluem leite materno, fórmula à base de soja para lactentes e bebês que começam a andar, e leites à base de arroz, soja e outros vegetais para crianças com pelo menos 1 ano de idade. Escolher leite de soja fortificado, como Westsoy Plus, Vitasoy Enriquecido, ou Edensoy, sempre que possível, ou usar outros leites à base de vegetais fortificados.
• Uma porção de substituto de leite de vaca equivale a 1 xícara.
• Nozes incluem nozes inteiros ou em pedaços, manteiga de nozes, sementes integrais, manteigas de semente.
• Uma ou duas porções de nozes podem ser incluídos numa dieta saudável, mas são opcionais. Uma porção de nozes ou manteiga de nozes equivale a uma colher de sopa.

Frutas

 

• Frutas incluem todas as frutas, frescas ou congeladas, cruas ou cozidas e sucos de frutas.
• Uma porção equivale a ½ xícara de frutas cozidas, ½ xícara de suco de frutas, ¼ xícara de frutas secas ou 1 fatia de fruta (a menos que a quantidade esteja especificada).

Planejamento de Refeição Diária para Crianças e Adolescentes

1 a 4 anos

Grãos, pães, cereais integrais: 4 porções

Verduras: 2 a 4 colheres de sopa de folhas verde-escuras, ¼ a ½ xícara de outras verduras

Leguminosas, nozes, sementes, substitutos de leite de vaca: ¼ a ½ xícara de leguminosas, 3 porções de leite materno, formula à base de soja, leite de soja ou outros substitutos de leite de vaca.

Frutas: ¾ a 1 ½ xícaras

5 a 6 anos

Grãos, pães, cereais integrais: 6 porções

Verduras: ¼ xícara de folhas verde-escuras, ¼ a ½ xícara de outras verduras

Leguminosas, nozes, sementes, substitutos de leite de vaca: ½  a 1xícara de leguminosas, 3 porções de leite de soja ou outros substitutos de leite de vaca.

Frutas: 1 a 2 xícaras

  

7 a 12 anos

Grãos, pães, cereais integrais: 7 porções

Verduras: 1 porção de folhas verde-escuras, 3 porções de outras verduras

Leguminosas, nozes, sementes, leite: 2 porções de leguminosas, 3 porções de leite de soja ou outros substitutos de leite de vaca.

Frutas: 3 porções

 

13 a 19 anos

Grãos, pães, cereais integrais: 10 porções

Verduras: 1 a 2 porções de folhas verde-escuras, 3 porções de outras verduras

Leguminosas, nozes, sementes, leite: 3 porções de leguminosas,  2 a 3 porções de leite de soja ou outros substitutos de leite de vaca.

Frutas: 4 porções

Lembrar de incluir uma fonte de vitamina B12, como multivitamina infantil ou cereais ou leite de soja enriquecido de vitamina.

 

Exemplos de Cardápios

1 a 4 anos

Café da manhã: mingau de aveia com purê de maçã, suco de laranja fortificado com calico

Almoço: biscoitos com homus(pasta de grão-de-bico e semente de gergelim), banana, leite de soja, cenoura em palito

Jantar: milho, batata doce amassada, couve cozida a vapor, leite de soja

Lanches: pêssego, cereal, leite de soja

 

4 a 6 anos

Café da manhã: cereal integral com banana e leite de soja, fatias de laranja

Almoço: sanduiche com salada de tofu-ovo, suco de maçã, cenoura em palito, biscoito de aveia

Jantar: feijão assado com “cachorro-quente” de soja, batata assada, espinafre, leite de soja, salada de frutas

Lanches: mistura de nozes, passas e sementes, biscoito de trigo integral, leite de soja

7 a 12 anos
Café da manhã: smoothie de morango e banana, torrada com pasta de amêndoa, suco de laranja fortificado com calico

Almoço: Hearty Chili Mac, salada verde, pão

Jantar: brócolis cozidos a vapor com lêvedo nutricional, cenouras cozidas a vapor, batata frita ao forno, maçã crocante, leite de soja

Lanches: pipoca, figo, “sorvete” de soja

 

13 a 19 anos

Café da manhã: pão com pasta de maçã, banana, suco de laranja fortificado com calico

Almoço: burrito de feijão preto com alface, tomate e guacamole, arroz, salgadinhos de milho e salsa

Jantar: cogumelos, abóbora, cenoura, brócolis cozidos no bafo,  espaguete com creme de amendoim, salada de pepino, leite de soja

Lanches: humus e minicenouras, smoothie de frutas,  barras nutritivas ou brownie com nozes

Receita

 

Batatas ao Forno

para 4 porções de 1 xícara

 

2 batatas (cerca de 500g)

2 colheres de chá de azeite de oliva